1日のカロリーはどれくらい？ダイエットに必要な摂取カロリーの計算方法！

ダイエットを始めたいけど、

そう思っていませんか？

カロリーコントロールは、ダイエットの成功に欠かせない要素の一つ。正しいカロリー摂取量を理解することは、健康的にダイエットを成功させるための第一歩です。

この記事では、ダイエットに必要な1日のカロリー摂取量の計算方法から、男女別・年齢別の目安、さらにカロリー制限の注意点や、おすすめの食事・食材まで、詳しく解説していきます。

1. ダイエットに必要な1日のカロリー摂取量とは？

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積され、体重増加に繋がります。逆に、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体重が減少します。

1日に必要なカロリー摂取量は、年齢、性別、身長、体重、活動レベルによって異なります。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30～49歳の女性の場合、1日に必要なエネルギー量は、身体活動レベルが低い場合は1,400～1,700kcal、普通の場合は1,750～2,100kcal、高い場合は2,150～2,500kcalとなっています。

しかし、ダイエット中は、これらの数値よりも摂取カロリーを減らす必要があります。ただし、極端なカロリー制限は、健康を損なう可能性があるので注意が必要です。

2. 基礎代謝を理解しよう！

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。呼吸や体温維持、心臓を動かすなど、生きていくために必要なエネルギー消費量を指します。

基礎代謝量は、年齢、性別、体格などによって異なります。一般的に、男性の方が女性よりも基礎代謝量が高く、若い人ほど基礎代謝量が高い傾向にあります。

基礎代謝量は、以下の式で計算することができます。

ハリス・ベネディクト式（女性）

基礎代謝量 = 665.1 + 9.6 × 体重(kg) + 1.7 × 身長(cm) – 7.0 × 年齢

例えば、30歳女性、身長160cm、体重50kgの場合、

基礎代謝量 = 665.1 + 9.6 × 50 + 1.7 × 160 – 7.0 × 30 = 1281.1 kcal

となります。

基礎代謝量を上げることで、太りにくい体質になることができます。そのため、ダイエット中は、基礎代謝量を維持または向上させることが重要です。

3. 1日の消費カロリーを計算してみよう！

1日に消費するカロリーは、基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせることで計算できます。身体活動レベルは、生活の活動量によって以下の3段階に分けられます。

• レベルI： 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の方（事務仕事など）
• レベルII： 座位中心の仕事ですが、職場内での移動や立位での作業、軽いスポーツなどを行う方
• レベルIII： 立ち仕事や肉体労働に従事する方、または運動習慣がある方

それぞれの活動レベルに対応する係数は、以下の通りです。

• レベルI： 1.5
• レベルII： 1.75
• レベルIII： 2.0

先ほどの30歳女性、身長160cm、体重50kgの方で、身体活動レベルがIIの場合、

1日の消費カロリー = 1281.1 kcal × 1.75 = 2241.9 kcal

となります。

4. ダイエットに必要な摂取カロリーを計算する

ダイエットに必要な摂取カロリーは、1日の消費カロリーから、500kcal～700kcal程度を引いた値が目安となります。

先ほどの例では、

ダイエット中の摂取カロリー目安 = 2241.9 kcal – 500 kcal = 1741.9 kcal

となります。

この値を参考に、食事内容や運動量を調整することで、健康的にダイエットを進めることができます。

5. ダイエット中にカロリー摂取量を意識する理由

ダイエット中は、摂取カロリーを意識することが重要です。摂取カロリーを抑えることで、体重を減らすことができます。

しかし、カロリー摂取量を減らしすぎると、以下のようなリスクがあります。

• 栄養不足: 必要な栄養素が不足し、健康を損なう可能性があります。
• 代謝の低下: 基礎代謝量が低下し、痩せにくい体質になる可能性があります。
• リバウンド: 無理な食事制限は、ストレスや反動による過食に繋がり、リバウンドのリスクを高めます。

健康的にダイエットを成功させるためには、無理のない範囲でカロリー摂取量をコントロールすることが大切です。

6. 男女別＆年代別の1日のカロリー目安

1日に必要なカロリー摂取量は、年齢や性別によって異なります。

女性

• 18～29歳: 1,950kcal
• 30～49歳: 1,900kcal
• 50～64歳: 1,800kcal
• 65～74歳: 1,700kcal
• 75歳以上: 1,600kcal

男性

• 18～29歳: 2,650kcal
• 30～49歳: 2,600kcal
• 50～64歳: 2,300kcal
• 65～74歳: 2,100kcal
• 75歳以上: 2,000kcal

これらの数値は、身体活動レベルが「ふつう」の人の目安です。活動レベルが低い人や高い人は、目安量を調整する必要があります。

基礎代謝と年齢の関係

年齢を重ねると、基礎代謝量が低下する傾向にあります。これは、筋肉量が減少し、エネルギー消費量が減るためです。そのため、年齢を重ねるごとに、摂取カロリーを抑える必要があります。

7. ダイエット中におすすめの食事

ダイエット中は、カロリーを抑えつつ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

• 主食: 白米、パン、麺類などの炭水化物は、エネルギー源として必要ですが、食べ過ぎると太りやすくなります。玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富なものを選びましょう。
• 主菜: 肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質は、筋肉や骨を作るために必要です。
• 副菜: 野菜、きのこ、海藻など、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。

カロリー管理のポイント

• PFCバランスを意識する: たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを意識しましょう。
• 食事の記録をつける: 食べたものを記録することで、カロリー摂取量を把握することができます。
• 間食を控える: 間食は、カロリーオーバーや栄養バランスの乱れに繋がりやすいので、控えましょう。
• よく噛んで食べる: よく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。
• 腹八分目を心がける: 食べ過ぎを防ぐために、腹八分目を心がけましょう。

8. カロリー摂取量と運動の関係

運動は、消費カロリーを増やし、基礎代謝を上げる効果があります。

• 有酸素運動: 脂肪燃焼効果の高い有酸素運動は、ダイエットに効果的です。
• 筋トレ: 筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができます。

運動の種類によって消費カロリーは異なりますが、目安として、30分のウォーキングで約100kcal、30分のジョギングで約200kcalを消費します。

日常生活でできる運動としては、

• 階段を使う
• こまめに歩く
• ストレッチをする

などがあります。

9. カロリー制限の注意点

極端なカロリー制限は、健康を損なう可能性があります。

• 体調不良: 疲労感、めまい、貧血、便秘など
• 栄養不足: 必要な栄養素が不足し、肌荒れや髪の毛のパサつき、免疫力低下などの原因に。
• リバウンド: 無理な食事制限は、ストレスや反動による過食に繋がり、リバウンドのリスクを高めます。

健康的に体重を落とすためには、無理のない範囲でカロリー制限を行いましょう。1日の摂取カロリーを、消費カロリーよりも500kcal程度少なくすることを目安にすると良いでしょう。

10. ダイエットにおすすめの低カロリー食材

ダイエット中は、低カロリーな食材を積極的に摂取しましょう。

• 豆腐: 高タンパク質で低カロリーな食材です。
• 鶏むね肉: 高タンパク質で低カロリーな食材です。皮を取り除くと、さらにカロリーを抑えられます。
• ブロッコリー: ビタミンCや食物繊維が豊富な野菜です。
• きのこ: 低カロリーで食物繊維が豊富な食材です

まとめ｜カロリー管理をマスターして、理想の体型を手に入れよう！

この記事では、ダイエットにおけるカロリー管理の重要性について解説しました。

• 1日のカロリー摂取量: 年齢、性別、活動量によって異なります。
• 基礎代謝: 生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量。
• 消費カロリー: 基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせて計算。
• ダイエット中のカロリー摂取量: 消費カロリーから500～700kcal程度引いた値が目安。
• カロリー制限の注意点: 健康を損なわないよう、無理のない範囲で行う。
• ダイエットにおすすめの食事: 栄養バランスを意識し、低カロリーな食材を積極的に摂取する。
• 運動: 消費カロリーを増やし、基礎代謝を上げる。
• 体脂肪: カロリー摂取量と密接な関係がある。

カロリー管理は、ダイエット成功の鍵となります。この記事を参考に、正しいカロリー管理を行い、健康的に理想の体型を手に入れましょう。